Trening i ishrana

Postovani, Prvo da Vas pohvalim na disciplini i lepoj redukciji telesne mase. Bravo !!! A sada kako to održati. Nikako da se 2600 kalorija nadoknađuje samo keksom ili čokoladom. Raznovrsnost je vrlo bitan činilac u održavanju telesne mase - ne postoji namirnica koja samostalno može da zadovolji celokupne potrebe organizma. Organizmu su svakodnevno potrebni belančevine, masti, ugljeni hidrati, vitamini, minerali, antioksidanti i vlakna, a optimalno će organizam zdravo funkcionisati kada primi sve navedene nutritivne sastojke. Tanjir ili MyPlate je 2011. godine, nakon dvadeset godina zamenio piramidu pravilne ishrane. U njemu je naglasak stavljen na povećanom unosu namirnica iz određenih grupa: polovinu površine tanjira trebalo bi zauzimati voće i povrće, polovina od unesenih žitarica trebala bi biti od intergralnog zrna, a mlečni proizvodi bi trebalo imati što niži sadržaj mlečne masti. Na osnovu anropometrijskih pokazatelja (visina, težina, % masti) svaka osoba može kontrolirati ravnotežu unosa i potrošnje kalorija. Na tanjiru bi trebalo smanjiti količinu soli te čvrstih masti i šećera, a čašu puniti vodom. Pravilan način ishrane podrazumeva tri obroka dnevno uz dve voćne užine. Doručak je neophodan jer je to doba kada je potrebna najveća količina energije za početak dana! Preskakanje obroka može dovesti do nekontrolisane gladi, koje vodi ka prejedanju. Predlog namirnica: (doručak)-sveže voće, ceđeni sokovi, jogurt, kiselo mleko, voćni jogurt, posni beli sir, pileća prsa, cerealije, hleb, tost, kifle, proja, nemasna pita sa sirom, omlet, med, marmelada, puter; (ručak) supe od povrća,testenina sa prelivom od paradajza, pečeno pileće belo meso sa barenim prilozima (pirinač, šargarepa, krompir), grilovano povrće, salata (kupus, paradajz, zelena, rukola, šargarepa, celer, cvekla), integralni hleb, lak voćni kolač ili voćna salata;banana ili bonžita pre fizičke aktivnosti; 200 ml vode na 15 min. tokom treninga, voće pola sata posle treninga; (večera) riba i salata, tunjevina, šopska salata i sir, projara, kiselo mleko, jogurt. Mleko ili čokoladno mleko istovremeno osigurava vodu, proteine, ugljene hidrate i kalcijum, tako da može biti korisno za rehidraciju, hipertrofiju mišića, nadoknadu glikogena i mineralnih materija ili izvor hranjivih materija između dve epizode vežbanja. S poštovanjem, Dr Danijela Ristić-Medić