Koji je optimalni unos nutritijenata za mene?

Poštovani, Preporučeni unos dnevnih kalorija je do 2200kcal. Po grupama namirnica to izgleda ovako. Žitarice i proizvodi od žita, skrob-9 porcija (različite porcije: parče hleba 30gr, rezanci kuvani 1/2 šolje, pirinač kuvan1/3 šolje, pola kifle, 30gr pahuljica, cerealija), mleko i mečni proizvodi- 3 (2)porcije (različite porcije: mleko sa manjim % mm 250ml, jogurt 250ml,voćni jogurt 150ml), meso i zamene- 7 (9) porcija (različite porcije: posna mesa 30gr, nemasna šunka 1list, posne ribe 1 file, mladi sir 30gr, belance 3 kom, jaje srednje, pasulj 20gr) povrće i voće – 5+4 porcija (100gr jedna porcija, visoko laloričnog povrća porcije su : kukuruz 1/3 šolje,grašak 1/2 šolje, krompir 1 mali pečen), masti - 6 porcija (različite porcije: semenke 1sk,maslinovo ulje 1kk, masline 5-10kom, puter 1kk, pavlaka 1sk), slatkiši i napitci do 135kcal + najmanje 2,5 litara vode. Navedenim porcijama unećete masti ispod 30%, ugljenih hidrata oko 55% i proteina oko 15% i dijetnih vlakana do oko 25gr, što je i preporuka za optimalnu balansiranu ishranu. Da biste uneli 38gr biljnih vlakana kolika je preporuka za muškarca za doručak odaberite žitarice bogate vlaknima – 5gr ili više grama vlakana po porciji. Dodajte nekoliko kašika pšeničnih mekinja u pahuljice za doručak, jedite integralni hleb (2gr dijetnih vlakana po porciji), koristite integralni pirinač i testenine, dodajte seckano sveže ili smrznuto povrće u supe, jedite više mahunarki, sočiva, jedite jabuke, pomorandže, kruške i bobičasto voće, sušeno voće, sirovo povrće, nemasne kokice i krekere od punog zrna, povremeno šaku orašastog voća. Konzumiranje hrane neposredno pre treninga nije preporuka ali i odlazak na trening praznog želuca nikako nije preporučljiv. Dva do tri sata pre treninga konzumirajte samo one namirnice koje se lako vare i koje ne dovode do nadimanja. Namirnice koje stvaraju gasove, kao što su mahunarke (pasulj, karfiol i brokoli) treba izbegavati pre fizičkih aktivnosti, jer se teško vare i uzrokuju digestivne smetnje i otežavaju trening. Obrok posle treninga je kombinacija belančevina, povrća i integralnih žitarica uz maslinovo ulje preko salate. Ali u količini hrane ne treba preterivati. Količina mesa ne treba da bude veća od vašeg dlana. Hrana koju ćete pojesti mora biti ona koja će vas zasititi, ali ne i opteretiti vaš stomak. Neposredno posle treninga popijte ceđenu pomorandžu a pola sata nakon toga najbolji obrok bila bi grilovana riba ili belo pileće meso i činija salate uz ražani hleb. Ukoliko je trening u kasnim večernjim satima onda posle treninga pojedite činiju salate u kombinaciji sa mladim sirom ili belancima S poštovanjem, Dr Danijela Ristić-Medić