Kako da nabacim misicnu masu?

Poštovani, Dnevni plan ishrane je individualan. Zavisi od vaših potreba, navika i vašeg opšteg fizičkog stanja. Plan treninga se sastavlja u dogovoru sa trenerom a način ishrane treba da sastavi lekar koji se bavi ishranom sportista. Evo par saveta koji mogu da pomognu da se pravilno hranite u skladu sa vašim kućnim vežbanjem a da podstaknete i dobijanje na mišićnoj masi- Možete jesti voće, povrće, pirinač, mahunarke, intergalne žitarice, integralna peciva uz odabir namirnica bogatih dijetnim vlaknima i korišćenje maslinovog ulja. Ali izbacite slatkiše, torte, kolače, beli hleb, bela peciva, pohovanu hranu, brzu hranu, pizze, i grickalice tipa čipsa, Pri sastavljanju obroka biraju se namirnice koje imaju veliku biološku vrednost i zasićujuću moć, a malu energetsku vrednost (povrće, voće, ceralije i proizvodi od integralnih žitarica). Potrudite sa da imate najmanje pet do 6 manjih obroka dnevno. Umerene porcije pružaju veću sitost, uz konstantan nivo šećera u krvi. Konzumiranje hrane neposredno pre treninga nije preporuka ali i odlazak na trening praznog želuca nikako nije preporučljiv. Dva do tri sata pre treninga konzumirajte samo one namirnice koje se lako vare i koje ne dovode do nadimanja. Namirnice koje stvaraju gasove, kao što su mahunarke (pasulj, karfiol i brokoli) treba izbegavati pre fizičkih aktivnosti, jer se teško vare i uzrokuju digestivne smetnje i otežavaju trening. Jela sa testeninom ili pirinčem u kombinaciji sa povrćem do 500kcal su dobar izbor u količini barenog integralnog pirinča do 2/3 šolje ili barene integralne testeine do 2 šolje . Ukoliko niste stigli da ranije jedete, pola sata pre treninga pojedite bananu ili bonžitu. Obrok posle treninga je kombinacija belančevina, povrća i integralnih žitarica uz maslinovo ulje preko salate. Preporučuje se unošenje posnih proteina (nemasno meso-pileći file, riba-losos, tuna i manje masni mlečni proizvodi-do 1 % mm, mladi sirevi do 25%mm, belčance), salate (zelena, rukola paradajz, krastavac, brokoli, spanać, crveni i mladi luk, peršun, kupus, rendan celer). U večernjim časovima treba zaboraviti na testenine, ali i na pojedine vrste povrća (krompir, kukuruz, boranija, grašak i barena šargarepa i cvekla). Mlijeko ili čokoladno mlijeko istovremeno osigurava vodu, proteine, ugljene hidrate i kalcijum, tako da može biti korisno za rehidraciju, hipertrofiju mišića, nadoknadu glikogena i mineralnih materija ili izvor hranjivih materija između dve epizode vježbanja. Ali u količini hrane ne treba preterivati. Količina mesa ne treba da bude veća od vašeg dlana. Hrana koju ćete pojesti mora biti ona koja će vas zasititi, ali ne i opteretiti vaš stomak. Neposredno posle treninga popijte ceđenu pomorandžu a pola sata nakon toga najbolji obrok bila bi grilovana riba ili belo pileće meso i činija salate uz ražani hleb. Ukoliko je trening u kasnim večernjim satima onda posle treninga pojedite činiju salate u kombinaciji sa mladim sirom ili belancima. Predlog namirnica: (doručak)-sveže voće, ceđeni sokovi, jogurt, kiselo mleko, voćni jogurt, posni beli sir, pileća prsa, ovsene pahuljice, cerealije, hleb, tost, kifle, proja, nemasna pita sa sirom, omlet, med, marmelada, puter; Primer: doručak (u blenderu izmiksajte mleko, 6 supenih kašika ovsenih pahuljica, sa 2 supene kašike mešavine semeki lana, suncokreta i golice i dodajte na kockice isesečenu ili rendanu jabuku ili bananu i jednu supenu kašiku mešavine mlevenih oraha, lešnika, badema i malo cimeta. Umesto mleka možete možete da koristite i jogurt i nemasni sir (ela) (ručak) supe od povrća,testenina sa prelivom od paradajza, pečeno pileće belo meso sa barenim prilozima (pirinač, šargarepa, krompir), grilovano povrće, salata (kupus, paradajz, zelena, rukola, šargarepa, celer, cvekla), integralni hleb, lak voćni kolač ili voćna salata; banana ili bonžita pre fizičke aktivnosti; 200 ml vode na 15 min.tokom treninga, voće pola sata posle treninga; (večera) riba i salata, tunjevina, šopska salata i sir, projara, kiselo mleko, jogurt. S poštovanjem, Dr Danijela Ristić-Medić