Fudbalski trening i ishrana

Poštovani Miloše, Trening dovodi do umora, ali ishrana u velikoj meri utiče na kvalitet treninga, uspeh treninga, kao i na pojavu umora. Neadekvatna ishrana dovodi do ranog iscrpljenja organizma, gubitka snage, malaksalosti, nemogućnosti da se izdrži ceo trening. Ishrana pre i posle treninga je veoma bitna, jer poboljšava oporavak nakon treniranja, povećava mišiče i njihov kvalitet, ublažava bol u mišićima i poboljšava imuni sistem. Hidratacija je veoma bitna kako pre i tokom treninga, tako i posle treninga. Voda omogućuje varenje, apsorpciju, transport i iskorišćavanje nutrijenata. Vodom se izlučuju štetni metaboliti i održava se termoregulacija. Ukoliko je aktivnost kraća od 45 minuta, dovoljna je obična voda, a ukoliko je duža, poželjno je da tečnost sadrži ugljene hidrate i elektrolite. Potrebno je uneti količinu tečnosti u skladu sa intenzitetom treninga. Dva do tri sata pre treninga konzumirajte samo one namirnice koje se lako vare i koje ne dovode do nadimanja. Namirnice koje stvaraju gasove, (pasulj, karfiol i brokoli) treba izbegavati pre fizičkih aktivnosti, jer se teško vare i uzrokuju digestivne smetnje i otežavaju trening. Pre treninga jela sa testeninom ili pirinčem u kombinaciji sa povrćem do 500 kcal su dobar izbor. Ukoliko niste stigli da ranije jedete, pola sata pre treninga pojedite bananu ili bonžitu. Pošto konzumiranje hrane neposredno pre treninga nije preporuka, ali odlazak na trening praznog stomaka nikako nije preporučljiv. Obrok posle treninga je kombinacija proteina, povrća i integralnih žitarica uz maslinovo ulje preko salate. Preporučuje se unošenje posnih proteina (nemasno meso-pileći file, riba- losos, tuna i manje masni mlečni proizvodi i salate. U večernjim satima treba zaboraviti na testenine, ali i na pojedine vrste povrća (krompir, kukuruz, boranija, grašak i barena šargarepa i cvekla). U količini hrane ne treba preterivati. Hrana koju ćete pojesti mora biti ona koja će vas zasititi, ali ne opteretiti stomak. Neposredno posle treninga popijte cedjenu pomorandzu, a pola sata nakon toga najbolji obrok bila bi grilovana riba ili belo pileće meso i činija salate uz ražani hleb. Ukoliko je trening u kasnim večernjim satima onda posle treninga pojedite činiju salate u kombinaciji sa mladim sirom ili belancima. Najbolje je da vam jelovnik sastavi nutricionista ili lekar koji se bavi ishranom sportista. Ljubiša Knežević-nutricionista