dobijanje telesne mase

Poštovani, Niste dali podatke kolika je vaša telesna masa, da li ste pothranjeni, da li je neko oboljenje dovelo do gubitka telesne mase ili želite da dobijete nekoliko kilograma jer ste mršavi ?. Pothranjenost se odnosi na osobe koje imaju indeks telsne mase manji od 18.5 kg/m2. Uzroci pothranjenosti mogu biti 1) nedovoljni unos hrane tako da nisu zadovoljene dnevne energetske potrebe, 2) usled loše apsorpcije nutrijenata, 3) kao posledica maligniteta ili hipertireodizma što povećava energetske potrebe i ubrzava metabolizam i 4) usled psihološkog ili emocionalnog stresa. Najvažnije da vaš jelovnik koncipirate tako da najveću zastupljenost od sada imaju one namirnice čija je kalorijska vrednost veća, uz ne veliki udeo masnoća u sastavu namirnica. Kod visokoenergetske ishrane-dijete obroci bi se trebali uzimati u određeno vrijeme, a ne u žurbi zato što kod nekih osoba nervoza i stres pridonose pothranjenosti. Redovni i zdravi obroci ključ su svega jer vaše telo treba stalan dotok energije. Tokom dana rasporedite pet uravnoteženih obroka i međuobroka (preddoručak, doručak, ručak, užina, večera), a poželjno je i dva sata pre spavanja uneti i šesti manji i lakši obrok. Najbolji način za unos više kalorija nisu ogromne količine hrane, brza i masna hrana koja sadrži veliki procenat zasićenih masnoća i rafiniranih šećera, već namirnice bogate hranjivim nutrijentima, koje sadrže puno kalorija ali se unose u manjoj količini. Npr. pola šolje sušenih kajsija ima oko 200 kcal u poređenju sa 80 kalorija koliko je šolja svežih kajsija.Dve kriške integralnog hleba sa dve kasičice putera i šaka suvih smokvi ili kajsija mogu dodati više od 500 kcal gde zajedno unosite vitamine, mineralime i antioksidanse. Uz kcal koje su potrebne za vas energetski unos i rashod odnosno zadovoljavanje potreba u odnosu na potrošnju energije,dodatnih 500 do 1000 kcal na dan potrebno je za povećanje telesne mase od 0.5 do 1 kg za nedelju dana. Masti moraju osigurati do 30% dnevnog energetskog unosa 0.5-1gr po kg TM (skuša, losos, tunjevina, semenke lana i golice, orasi kao izvori omega-3 masnih kiselina, nezasićene masne kiseline iz susama, maslina i maslinovog ulja i orašastog voća. kikiriki puter (bez dodatog secera ). Minimaalno 12 do 15% kcal mora da potiče od proteina do 2gr po kg TM (belanca, pileće i cureće belo meso, čisto crveno meso, tunjevina i oslić, jagnjetina, tamno pileće i ćurece meso). Generalno se može reći da je za masu potreban i unos gljenih hidrata (integralni i beli pirinač, krompir, inegralna i bela testenina, ovsene pahuljice) Što se tiče prostih šećera njih treba držati na nivou 50-100gr dnevno, Neki minimalan unos dijentnih vlakana je 30gr dnevno uz bar unos 3 porcije povrća (obavezno zeleno povrće i mahunarke) i 2 porcije voća. Znači ako unosite obično 2200 kcal, podizanje kaloriskog unosa uradite postepeno, u prvoj nedelji na 2500kcal, pa za 10 dana povećajte na na 2750kcal, pa za 10 dana povećajte na 3000kcal. Morate sebe posticati da jedete iako niste gladni sa namirnicama koje volite. Pri kuvanju je poželjno koristiti što više začina, jer oni povećavaju apetit (npr. kašičica cimeta u jogurtu,origamo u supama i bujonima od povrća) hrana poput zelene salate, šargarepe odnosno salata koja ima malu energetsku vrednost servira se na kraju obroka ali se obavezno mora pojesti.. Pošto se tečnosti sa manje zasitnim kalorijama u odnosu na čvrste namirnice obično se ne percipiraju kao izvor energije, pa je dobar međuobrok frape s npr. mlekom ili jogurtom, bananom i smrznutim voćem (borovnice, maline, kupine) zaslađen medom (jedna kašika meda = 64 kcal) ili šlagom. Komad pice sa sirom, mala banana, voćni jogurt, 60gr kačkavalja, parče hleba i jabuka zajedno osiguravaju oko 1000 kcal. Primeri međuobroka koji osiguravaju po oko 500 kcal: Predlog 1) šoljica žitarica,1 šoljica punomasnog mleka, 1 banana, 1 parče hleba, 1 kašičica putera. Predlog 2) 8 slanih krekera, 30gr sira, 1 šolja sladoleda. Predlog 3) 6 integralnih krekera, 2 kašičice putera, 2 kašičice suvog grožđa, 1 čaša soka od pomorandže. I na kraju morate biti jako uporni i istrajni da dobro isplanirate ritam obroka da napravite satnicu i da se držite toga. S poštovanjem Dr sc med Danijela Ristić-Medić